Hoe start ik verantwoord met hardlopen?

Hardlopen is populairder dan ooit. Tickets voor halve marathons en marathon wedstrijden verkopen uit binnen mum van tijd en dagelijks starten er weer een hoop nieuwe mensen aan hun hardloopreis.

In tegenstelling tot deze berichten, zijn er het afgelopen jaar echter ook een hele hoop mensen gestopt met hardlopen. De reden: blessureleed (NOS, 2024). Volgens experts is er nog veel ruimte voor verbetering om blessures te voorkomen. Daarom vandaag een aantal tips hoe jij op een verantwoorde manier kan starten met hardlopen!

Tip 1. Investeer in hardloopschoenen

Het klinkt retorisch, maar hardlopen kan niet zonder hardloopschoenen. De schokbelasting van hardlopen is dusdanig groot dat je zonder hardloopschoenen in ieder geval zeker weet dat je tegen pijntjes of blessures aanloopt. Een investering hierin is daarom van groot belang. Hoe weet jij nu welke schoen het beste bij jou past?

Ik zou je willen adviseren om te starten met een loopanalyse. Dit kan vaak gedaan worden bij een speciaalzaak, maar ook hardlooptrainers kunnen je hierin vaak hulp bij bieden. Tijdens de loopanalyse wordt er gekeken naar de afwikkeling van je voeten, beweging van enkels en eventuele afwijkende bewegingen. Een essentiële stap dus, aangezien je schoeisel hierop kan worden aangepast.

Nadat je die loopanalyse hebt gedaan (of niet), adviseer ik om als beginner altijd een allround hardloopschoen te kopen. Of je dit nu bij een speciaalzaak koopt of bij een online webshop: deze schoen biedt veel comfort, demping en is geschikt voor zowel korte als lange afstanden. Als beginner hoef je je om laatstgenoemde nog niet druk te maken, maar het is wel fijn dat je alvast de juiste uitrusting hebt als je hier wel aan toe bent.

Laat je aan het begin niet teveel afleiden door andere gadgets. Je schoenen zijn het belangrijkst!

Tip 2. Verantwoord opbouwen met hardlopen

Waar moet je nu beginnen? Dat is een vraag waar veel beginnende hardlopers mee rondlopen.

Het antwoord is: laat je lichaam wennen aan de belasting van hardlopen. Dit houdt in dat je start met wandelen in afwisseling met kleine stukjes hardlopen, 2 keer per week. Een grote fout die vaak gemaakt wordt is dat de conditie het wel aan kan om direct meerdere kilometers achter elkaar te lopen. Maar je pezen, aanhechtingen en gewrichten dan? Die moeten echt wennen aan de belasting van het hardlopen!

Het is begrijpelijk dat je zelf niet goed weet hoe je dit moet opbouwen. Een gepersonaliseerd hardloopschema kan je hierin uitkomst bieden. Deze wordt gemaakt door een gespecialiseerde hardlooptrainer op basis van jouw situatie en sportachtergrond en houdt rekening met jouw belastbaarheid. Daarmee verklein je de kans op blessures en zorg je ervoor dat je in de eerste paar maanden van je hardloopreis niet gedwongen moet stoppen met hardlopen.

Je kan het een beetje vergelijken met leren fietsen. Je hebt aan het begin zijwieltjes nodig gehad om recht op te blijven. Nu tientallen jaren later hoef je hier niet eens meer over na te denken. Zo is het ook met hardlopen. Een hardloopschema of hardloopcoach hoef je niet voor de rest van je hardloopcarrière, maar juist de beginfase is het essentieel om een goede basis te leggen.

Tip 3. Schaam je niet voor je tempo

Om conditie op te bouwen wordt er vaak gedacht dat je dit het snelst en best bereikt door op een hoog tempo te lopen. Het tegenovergestelde is waar en laat dit een geruststelling zijn voor je: juist op een laag tempo en een lage intensiteit werk je het best aan je conditie. Natuurlijk moet je in een later stadium ook tempo runs aan je schema toevoegen, maar als beginner hoef je je hier niet druk om te maken.

In dat kader is het dus ook juist alleen maar goed (en verantwoord) als je in je begin weken lopen afwisselt met hardlopen en tijdens de stukjes hardlopen juist een langzaam tempo hanteert. Schaam je niet voor een laag tempo, maar wees juist trots op jezelf dat je het lichaam de tijd geeft om te wennen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Tijd voor actie

Start met de aanschaf van (goede) hardloopschoenen. Met goede bedoel ik, schoenen die bij jou passen. Na de aanschaf hiervan kan het handig zijn om opzoek te gaan naar een gepersonaliseerd hardloopschema die jou in de eerste paar weken en/of maanden gaat helpen om verantwoord op te bouwen. Tenslotte, is het aan jou de uitdaging om je niet gek te laten maken door snelle tempo’s die voorbij komen op Strava of op Instagram, maar jouw eigen tempo te lopen.

Ben je als beginnende hardloper op zoek naar een hardloopschema voor beginners of een gepersonaliseerd hardloopschema op maat? Bekijk dan hier de mogelijkheden die Loophart biedt voor gepersonaliseerde hardloopschema's en kom snel in contact.

We maken dan samen een plan en gaan jou op weg helpen!